Sınav Kaygısı

ERGEN

---

İnsanın en temel duygularından birisidir KAYGI. Herkes uçağa binmeden önce, ameliyata girmeden önce ya da dişçi randevusuna giderken, belli düzeyde bir kaygı duyar. Bu her insan için doğaldır.

Kaygı, kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir duygudur. Bir topluluk karşısında konuşmaya başlayacağımız anda soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız, kalbimizin sesi kulaklarımızda gezinir, midemiz bulanmaya başlar ve bunlar hafif bir tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder. Aynı duyguları bizim için önem derecesi yüksek bir sınava girerken de hissederiz.

Sınav kaygısı nedir?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya “sınav kaygısı” denilir.

Öğrencilerin sınav öncesi ve sınav sırasında belli bir oranda kaygı duymaları doğaldır. Bu bir miktar kaygı öğrencinin daha uyanık ve dikkatli davranmasını sağlar.

Ancak öğrenmiş olduğu, bildiği şeyleri unutacak kadar kontrolsüz bir kaygı kişinin gerçek performansını göstermesini ve başarısını olumsuz yönde etkiler.

Kaygıyı tamamen kendi düşüncelerimiz tarafından üretiriz. Kaygı kaynağı belirsiz korkudur. Genel olarak insanlar kaygıyı; gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler.

Sınav kaygısı da böyle başlar. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler sonucu oluşur. Öğrencilerin kendi kendileriyle yaptıkları olumsuz konuşmalar gerçekçi olmayan düşünce biçimlerinin yansımalarıdır. Sınav kaygısı yaşayan kişilerin dile getirdikleri düşünceler:

• Sınavı kazanamazsam benim için her şey biter.
• Bu sınavda başarılı olamazsam herkese rezil olurum.
• İstediğim puanı alamazsam insanlar, ailem benim hakkımda ne düşünecek?
• Çalışacağım pek çok konu var nasıl yetiştireceğim?
• Ailem benim için bu kadar fedakarlık yaptı, mutlaka kazanmalıyım.
• Sınavda aldığım not iyi. Ama benden daha iyileri var, asla istediğim yeri kazanamayacağım.

Bunlar her yıl sınava girmeden önce kafasından geçen düşüncelerdir. Üniversite sınavı, bilgilerin ölçüldüğü bir bilgi sınavıdır. Kesinlikle bir kişilik testi değildir. Ölüm-kalım savaşı değildir.

Yaşam süreci içerisinde bir takım iniş ve çıkışlarımızın olması doğaldır. Hayatımız boyunca birçok sınavla karşılaşacağız. Üniversite sınavı yalnızca bunlardan biridir.

Bilimsel açıdan olaya baktığımızda aşırı olmadığı sürece kaygı duymanın kişiyi motive ettiği hatırlanmalıdır.

Önemli olan eksikliklerimizi ve bunları gidermenin yolunu bulmak ve kaygının bizi engelleyecek kadar büyümesine izin vermemektir.

Kendi kendimizle yaptığımız olumsuz iç konuşmalar, gerçekçi olmayan düşünce biçimlerinin yansımalarıdır.

Unutulmamalıdır ki; Cesaret; umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir Rollo May

Sınav kaygısıyla nasıl baş edebiliriz?

Sınavdan önce

• Sınava iyi hazırlanınız.
• Verimli ders çalışma tekniklerini öğrenin ve uygulayınız.
• Çalışırken düzenli tekrar yapınız.
• Hedef koyunuz (günlük-haftalık-aylık).
• Sınava kadar olan zamanınızı doğru planlayınız.
• Dinlenmeye ve eğlenmeye zaman ayırınız.
• Beslenmenize özen gösteriniz.
• Düzenli egzersiz yapınız.

A. Zihinsel hazırlık

1. Sınava yönelik olumsuz düşünce kalıplarımız aklınıza geldiği an da bunları olumluya çevirebilirsiniz. Hatta zihnimize üşüşen, tekrar eden olumsuz düşüncelerinizi bir kenara yazabilir, karşısına da bu düşüncelerin olumlularını yazabilirsiniz.

2. Sınava yüklediğiniz anlamları düşününüz. “Sınavı kazanırsam hayatım kurtulur.”, “Sınavı kazanırsam kendimi değerli hissedeceğim, kazanamazsam değersiz.”

Aslında sınavı kazanamasak da her zaman alternatif seçimleriniz olduğunu aklınızdan çıkarmaz ve üniversiteyi kazandığınızda da kazanamadığımızda da çok değerli olduğunuzu hatırlarsanız, üzerinizdeki baskıyı bir miktar kaldırmış olursunuz.

3. Küçük başarılarınızı ve gelişmelerinizi takdir ediniz.

4. Zayıf yönlerinizi saptayın ve bu yönlerinizi geliştirmek için güvendiğiniz büyüklerinizden yardım isteyiniz.

5. Sınava yaklaştıkça çalışma temponuzu yavaşlatınız.

6. Arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayınız, konuştukça kaygınız artacaktır.

B. Gevşeme teknikleri

Nefes egzersizleri: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Alınan nefesle birlikte oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin azalmasını sağlar. Doğru nefes alma ve verme egzersizi kaygının düşmesine yardımcı olur.

Bedensel Gevşeme: Dikkatinizi bedeninizin belli noktalarına vererek o bölgedeki duyularınızın - gerginliklerinizin farkına vararak o bölgenin gevşemesine izin vermektir.

Başınızdan başlayarak omuzlar, kollar, karın ve kalça, bacaklar ve ayaklara sırayla odaklanmak ve gevşemeye izin vermek bedeninizin rahatlamasına yardımcı olur.

İmajinasyon: Kendinizi sınavda ve soruları rahatlıkla yanıtladığınızı hiçbir soruya takılmadan ilerlediğinizi hayal ediniz.

Soru çözerken, ders çalışırken çok sıkıldığınızı ya da dikkatinizin dağıldığını hissettiğiniz anlarda kısa bir süre ara vererek; kendinizi bir göl kenarında, bir meyve bahçesinde yürürken ya da size kendinizi iyi hissettirecek bir doğa manzarasında hayal edebilirsiniz.

Ailelere yönelik: Kaygı bulaşıcıdır. Genellikle anne-babalar çocuklardan daha kaygılıdır. Anne-babanın yoğun kaygısı da bazen çocuklara geçer.

Bu noktada anne-babaların dikkatli olmaları gereklidir. Kendi olumsuz duygu ve düşünceleri aktarmak yerine onlara destek olmak çocuklar açısından daha yararlı olacaktır.

Zaman zaman anne - babalar çocuklarının çok üstünde hedefler belirlemekte ve çocuklara bu konuda ısrarcı olabilmektedirler. Bu durumda çocuklar kendilerinden bekleneni yerine getirememekle ilgili daha fazla endişe ve korkuya kapılabiliyorlar.

Burada önemli olan çocuğun kapasitesini kabul edip, onun durumuna uygun çalışma düzeni ve hedefler belirlemektir. Bu da çocuğun çalışma isteğini ve anlama becerisini olumlu etkileyecektir.

Bütün bunlara rağmen sınavla ilgili kaygınızın, gerginliğinizin aşırı derecede olduğunu düşünüyorsanız, bir uzmandan yardım almanızda yarar vardır.

 

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?
Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, Nefes alma egzersizleri, Gevşeme egzersizleri, Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, Düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bunun dışında düşünceleri durdurma, Dikkatini başka noktalara odaklama

 Hangi inançların değişmesi amaçlanır?
“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır.

 Anksiyete yönetimi nedir?
Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.

 Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.

 Sınav esnasında neler yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.

Sınav sonrasında neler yapılabilir?
Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.

Sınav kaygısı ve aile ilişkisi nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.

Ailelere neler önerilmelidir?
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmekteidr. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

Aileye yönelik girişimler nelerdir?
Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.

Psikiyatrik destek ne zaman gereklidir?
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs. Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.( TÜRKİYE PSİKİYATRİ DERNEĞİ)